Přežijte sedavé zaměstnání ve zdraví: Zásoba cviků do kanceláře

Lidské tělo je stvořeno k pohybu. Jenže vysvětlujte to lidem v dnešní sedavé společnosti. Možná také patříte k 70 % populace, které při práci sedí. A možná už jste rovněž začali pociťovat bolesti zad a krční páteře. Dlouhodobé sezení totiž lidskému tělu nesvědčí a jeho varovné signály není radno podceňovat. V následujícím článku vám poradíme, jak zapojit do svého běžného pracovního dne v kanceláři jednoduché protahovací cviky, jež uleví vašemu tělu a nastartují vaši mysl.

Sedíte správně?

Správná ergonomie pracovního místa je při prevenci negativních zdravotních dopadů sedavého zaměstnání nezbytná. Vaše kancelářská židle, stůl, nastavení monitoru, klávesnice, myš… Veškeré vybavení pracovního místa by vám mělo umožnit správně sedět. Mezi nejčastější chyby se řadí hrbení se u počítače a nevhodně zvolená nebo nastavená kancelářská židle. Podívejte se na následující ilustraci. Sedíte správně?

Jak správně sedět u počítače

Sedět správně ale nestačí, důležitý je pohyb

Polohy při práci vsedě je dobré střídat. Zvlášť, pokud nemáte kancelář vybavenou židlí, která umožňuje dynamické sezení, nebo třeba gymnastickým míčem. Stále rozšířenější praktikou v oblasti ergonomie práce na počítači je práce ve stoje. Pro tyto účely jsou k dostání speciální polohovací stoly, které umožňují střídat práci vsedě a ve stoje.

Současné studie dokazují, že pravidelné protahování při sedavé práci u počítače pomáhá redukovat bolesti zad, ramen a krční páteře. Pravidelné přestávky v práci mají navíc pozitivní dopad na vaši mysl a prokazatelně zvyšují pracovní výkonnost. Pojďte se s námi protáhnout!

Zásoba cviků do kanceláře, které protáhnou tělo a osvěží mysl

Jak na to?

• Nastavte si alarm na mobilu, aby vám ohlásil čas přestávky po každých 45 až 55 minutách sezení.
• Zaujměte polohu v každém cviku tak, abyste cítili jen mírný tah. Zhluboka se nadechněte a s výdechem pokračujte do krajní polohy.
• V krajní poloze vydržte do úplného výdechu, zkuste v ní vydržet alespoň 5-10 vteřin.
• Pokud vám cvik působí bolest nebo je vám jinak nepříjemný, přestaňte s ním.

1. Procvičte krční páteř

Posaďte se pohodlně na židli, uvolněte ramena, ruce si položte na opěrky. Nejprve udělejte hlavou deset půlkruhů od jednoho ramene k druhému a zpátky. Hlavu nezaklánějte, cvik probíhá pouze s hlavou v předklonu. Nezapomínejte pravidelně dýchat.

Hotovo? Pojďme na protažení krku. Seďte rovně a otáčejte hlavou doleva a doprava. Cvičte pomalu, vždy setrvejte v krajní pozici do úplného výdechu a s nádechem pokračujte otočením hlavy k druhému rameni. Cvik opakujte alespoň pětkrát na každou stranu.

Cvik na protažení krku

V další fázi pomůžeme protáhnout krk rukou. Chytněte se levou rukou na pravé straně hlavy, nadechněte se a s výdechem pomalu naklánějte hlavu k rameni. Setrvejte v krajní poloze a s nádechem pomalu vracejte hlavu do vzpřímené polohy. Vyměňte ruce a pokračujte s protahováním na druhou stranu. Cvik opakujte opět alespoň pětkrát na každou stranu.

Cvik na protažení krku

Nakonec protáhneme krk a mezilopatkové svalstvo. Sedněte si rovně, ruce spojte na zátylku a zatlačte hlavou proti dlaním. V pozici vydržte 5 vteřin a povolte. Cvik opakujte pětkrát až desetkrát.

Cvik na protažení krční páteře a mezilopatkových svalů

2. Protáhněte ramena a ruce

Jdeme na ramena. Nejprve je prokroužíme. Sedněte si rovně na židli, ruce spusťte volně podél těla a kružte rameny nejprve pětkrát směrem dozadu, pak pětkrát směrem dopředu. Ramena protáhneme následovně: Sedněte si rovně na židli, dejte ruce před sebe a chyťte se jednou rukou za loket druhé ruky. Zhluboka se nadechněte a s pozvolným výdechem zatlačte dlaní nebo předloktím do lokte protahované ruky. Měli byste cítit tah v rameni a cvikem protahovat vazy ramenního pletence. Cvik opakujte alespoň pětkrát na každou stranu.

Cvik na protažení ramenního svalstva

Prací u počítače často trpí i předloktí a zápěstí. Tyto partie si protáhneme následujícími cviky. Nejprve prokroužíme obě zápěstí. Začněte kroužit směrem ven a udělejte pět kroužků oběma rukama. Totéž udělejte i směrem dovnitř. Další cvik je protahovací. Natáhněte jednu ruku před sebe dlaní vzhůru. Druhou rukou uchopte prsty natažené ruky, zhluboka se nadechněte a s výdechem ohněte dlaň směrem dolů. Cvik opakujte alespoň pětkrát na každou ruku.

Cvik na protažení předloktí, zápěstí a vazů ruky

3. Procvičte záda, trup a nohy

Zůstaňte ještě chvíli sedět na židli. Chytněte se oběma rukama na jedné straně opěradla vaší kancelářské židle a podívejte se směrem za sebe. Než zatlačíte, abyste se dostali do krajní polohy, ve které protáhnete spodní část trupu, zhluboka se nadechněte. S výdechem se dostávejte do krajní polohy. Cvik opakujte pětkrát na každou stranu. Pokud chcete do protahování zapojit i hýždě a stehna, zkuste se na židli usadit do tureckého sedu a protahovat se v této poloze.

Obtížnější, ale komplexnější varianta protažení trupu a zad v tureckém sedu. Cvik lze provádět i v klasickém sedu na židli s nohama na zemi.

Hýždě ale protáhnete jednoduše i pomocí dalšího cviku. Dejte si jednu nohu přes druhou tak, abyste holeň jedné nohy měli na koleni druhé nohy. Srovnejte se do sedu a zhluboka se nadechněte. S výdechem se pozvolna předklánějte až do krajní polohy. Cvik opakujte pětkrát na každou nohu.

Cvik na protažení hýždí a stehen

Nakonec protáhněte spodní stranu beder. Opřete se dlaněmi o sedák vaší kancelářské židle, zhluboka se nadechněte a s výdechem zvedejte pánev směrem vzhůru. Tento cvik je už poměrně obtížný, zvlášť, pokud jej praktikujete na kolečkové židli a hladkém povrchu. Alternativou může být náhrada opory v podobě židle bez koleček nebo se můžete prohýbat ve stoje směrem dozadu bez opory.

Cvik na protažení bederní páteře. Jednodušší varianta je prohýbání ve stoje směrem vzad bez použití židle jako opory.

4. Jděte se projít a změňte polohu

Na závěr cvičení byste neměli zůstat sedět a už vůbec ne ve stejné poloze, jako doposud. Projděte se do kuchyňky na čaj, odskočte si na toaletu či zajděte za kolegou vedle do kanceláře na kus řeči. Až budete mít hotovou pochůzku, můžete pokračovat v práci protažení a osvěžení. Pokud to jen trochu jde, nezůstávejte sedět na židli stejným způsobem, jakým jste seděli doposud. Najděte si jinou polohu, do další protahovací pauzy u práce stůjte nebo použijte alternativní sedací pomůcky jako například gymnastický míč, klekačku a podobně. Pro inspiraci přikládáme i několik tipů na polohy při práci u počítače.

Podobné články

8 minut čtení

10 tipů na zdravé svačiny do práce: Zasytí, dodají energii, a navrch si pochutnáte

Opomíjíte přes den svačiny? Pak děláte obrovskou chybu. Právě svačiny by totiž měly tvořit 10 až 15 % celkového denního energetického příjmu, což není rozhodně málo. Pokud si právě říkáte, že je na čase vaše stravovací návyky mírně pozměnit a to právě doplněním svačinek, pak je tento článek určen přesně vám. V následujících řádcích vám totiž dáme pár tipů na zdravé svačiny do práce, které zasytí, dodají energii, a ještě si na nich pochutnáte. Všechny navíc zvládnete velmi rychle a je si je možné uzpůsobit přímo vašim chutím. Cenově se navíc v žádném případě nejedná o žádné extrémy.

Celý článek »

4 minuty čtení

Zdravé sezení za počítačem není žádný kumšt

Digitální doba proměnila řadu z nás v líné kancelářské krysy, které od monitorů téměř neodlepí zrak. Kancelářská židle nám pevně přirostla k místům, kde záda ztrácejí své slušné jméno. Pohybujeme se čím dál méně, a když už, tak s obratností slona v porcelánu a rychlostí lenochoda. Bolí nás celý člověk a chybí nám pobyt na čerstvém vzduchu. Pryč jsou doby, kdy naši předkové s párem volů orali své malé úrodné políčko. Dnes leda tak pár volů oře s námi. Přitom být stále fit není zas tak obtížné, stačí dodržovat základní pravidla. Máme pro vás pár tipů, jak na zdravé sezení za počítačem.

Celý článek »