10 tipů na zdravé svačiny (nejen) do práce: Zasytí, dodají energii, a navrch si pochutnáte

31. 10. 2019

31. října 2019, 11:40 | Opomíjíte přes den svačiny? Pak děláte obrovskou chybu. Právě svačiny by totiž měly tvořit 10 15 % celkového denního energetického příjmu, což není rozhodně málo. Pokud si právě říkáte, že je na čase vaše stravovací návyky mírně pozměnit a to právě doplněním svačinek, pak je tento článek určen přesně vám. V následujících řádcích vám totiž dáme pár tipů na zdravé svačiny do práce, které zasytí, dodají energii, a ještě si na nich pochutnáte. Všechny navíc zvládnete velmi rychle a je si je možné uzpůsobit přímo vašim chutím. Cenově se navíc v žádném případě nejedná o žádné extrémy.

To nejlepší z naší nabídky

Většina odborníků na výživu se shoduje, že dospělý člověk by měl usednout k jídlu pětkrát denně. Mezi snídaní, obědem a večeří jsou svačiny příležitostí, jak dostat do těla další živiny a předejít přejídání v době hlavního jídla, které vede mimo jiné k přibírání.

Obsah
Jak vypadá zdravá svačina?
Inspirace: 10 zdravých svačin do práce
1) Hummus se zeleninou
2) Celozrnný chléb se sýrem Cottage a ředkvičkou
3) Ovesná kaše na sto způsobů
4) Celozrnný toust s burákovým máslem
5) Bagetka s žervé, uzeným lososem a koprem
6) Zeleninový salát s vejcem
7) Tmavý chléb s avokádem, rajčaty a rukolou
8) Salát ze sýra Cottage s kukuřičnými chlebíčky a zeleninou či bylinkami
9) Řecký jogurt s ovocem 
10) Domácí mléčná rýže jakkoliv si jen zamanete

Zdravé svačiny pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což je prevence před mnohými onemocněními, jako jsou diabetes druhého typu, obezita, onemocnění srdce a vysoký krevní tlak. Vyváženou svačinu však ocení nejen vaše tělo, ale i mysl. Je prokázáno, že zdravá svačina napomáhá zlepšení soustředění, což se může, obzvlášť v práci, hodit. Dalším příjemným vedlejším účinkem svačin je pak to, že vás dokáží vytrhnout z pracovního stereotypu a tedy vám pomoci od únavy.

Tip: Bojovat proti únavě v práci svačinami je sice dobrý nápad, existuje však i celá řada dalších způsobů, jak se probrat a tedy opět vyšvihnout k prvotřídním pracovním výkonům. Detailně jsme se jim věnovali v našem starším článku, který naleznete zde.

Jak vypadá zdravá svačina?

Správná frekvence jídel přes den se začleněním svačin je sice sama o sobě skvělým začátkem, rozhodně však k úspěchu nestačí. Aby svačina správně plnila svůj účel, měla by být nutričně vyvážená. Co si pod tím představit? Zdravá svačina by měla obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálních látek. S trochou nadsázky by se tak skoro chtělo říct, urychleně zapomenete na odbývání se jablkem, sušenkou či sladkým jogurtem. Krátkodobě vás sice svačina bohatá na cukry nakopne, ale po chvíli dochází k dlouhodobému útlumu, kvůli kterému se můžete nakonec cítit ještě hůř než před svačinou.

Zdravá vyvážená svačinka je bohatá na komplexní sacharidy (například celozrnné pečivo, ovesné vločky, rýžové chlebíčky a tak podobně), dále obsahuje bílkoviny (například řecký jogurt, sýr Cottage, avokádo, vejce, špenát, zelený hrášek, dýňová semínka, tvaroh, luštěniny a tak podobně), nechybí zdravé tuky (například máslo, avokádo, extra panenský olivový olej, nepražené ořechy a semena, vejce, plnotučné mléčné výrobky, kvalitní čokoláda), dále by měla obsahovat vlákninu (zelenina všeho druhu) a samozřejmě vitamíny a minerály (ty jsou mnohdy již součástí použitých ingrediencí, jindy stačí přidat něco navrch - například sůl obsahuje sodík a jód, dýňová semínka zinek, rostlinné klíčky jsou zase bohaté na vápník a hořčík a chrom dodá snítka řeřichy).

Inspirace: 10 zdravých svačin do práce

1) Hummus se zeleninou

zelenina so salatom L

Hummus se rozšířil do světových kuchyní z Libanonu. Dnes jej seženete hotový v každém supermarketu, nebo si jej můžete připravit doma. Sušenou cizrnu namočte přes noc do studené vody s 1 lžičkou jedlé sody. Nasáklou cizrnu je potřeba povařit alespoň 1 hodinu v osolené vodě. Pokud se vám nechce absolvovat její zdlouhavou přípravu, můžete ji koupit i konzervovanou a tím si celý proces urychlit. Na 1 konzervu (425 mililitrů) budete potřebovat 3 lžičky sezamové pasty tahini, 3 polévkové lžíce olivového oleje, ½ lžičky mletého římského kmínu, 1 stroužek česneku, čerstvou šťávu z půlky citronu, dle chuti sůl a čerstvě namletý pepř. Všechny ingredience rozmixujte na pastu. Pokud je příliš hustá, zředit ji můžete olivovým olejem, vodou, nebo nálevem z cizrny. Jen myslete na to, že jak olej, tak i nálev z cizrny se podepíše mírně na výsledné chuti, takže pokud jste s chutí spokojeni, ale konzistence není ideální, volte raději jen obyčejnou vodu

Hotový hummus schovejte v zavřené krabičce do lednice a svačina do práce je téměř hotová. Tuto pochoutku s vysokým obsahem proteinů a vlákniny si vychutnejte se zeleninou nakrájenou na hranolky, kterými si můžete hummus nabírat. Další možností je pak klasické pečivo.

2) Celozrnný chléb se sýrem Cottage a ředkvičkou

chleba s pazitkou L

Cottage je tvarohový sýr bez výraznější příchuti. Jeho neutrální chuťové vlastnosti mu dovolují stát se součástí jak sladkých, tak slaných pokrmů. Je bohatý na bílkoviny, sodík a vápník. V regálu oblíbeného obchodu doporučujeme sáhnout spíše po standardní, tedy “plnotučné”  verzi tohoto čerstvého sýra. Do odtučněného Cottage výrobci často přidávají cukr kvůli kompenzaci méně výrazné chuti, která je způsobená absencí tuku.

Ve variaci s celozrnným chlebem a ředkvičkou se Cottage stane svěží pochoutkou, kterou je ideální vychutnat si v čase mezi obědem a večeří. Čerstvý sýr můžete dochutit solí a pepřem, kdyby vám přišel příliš suchý, můžete přidat i trochu řeckého jogurtu či olivového oleje. Obložený chléb můžete posypat čerstvou pažitkou, nebo třeba mungo klíčky.

3) Ovesná kaše na sto způsobů

cucoriedky L

Sladký pokrm z ovesných vloček, mléka a dalších ingrediencí podle vlastní chuti je skvělou volbou jak k snídani, tak k dopolední svačině. Lepší volbou než instantní balíček vloček a sušeného mléka, je připravit si vlastní směs z kvalitních přísad, které si navíc můžete díky tomu “nadávkovat” přesně dle toho, co vám funguje nejlépe. Výhodou je, že do sypkého základu na ovesnou kaši můžete namíchat téměř cokoliv - od semen a ořechů všeho druhu, přes sušené ovoce, po kousky kvalitní čokolády.

Sypkou směs pak stačí zalít horkým mlékem či vodou, přikrýt a nechat pár minut odstát. Hotový základ doporučujeme doplnit o čerstvé ovoce a chuťově i nutričně tuto pochoutku vylepšit kouskem másla, javorovým, datlovým nebo jakýkoliv jiným sirupem. Fajnšmekrům pak lze doporučit i burákové máslo, který sice není v našich končinách úplně rozšířené a tudíž na jeho chuť nejsme tak úplně zvyklí, v kombinaci s vločkami však stojí za to.

4) Celozrnný toust s burákovým máslem

banany na toaste L

Právě burákové nebo chcete-li arašídové máslo je další potravinou, která se pro své nutriční kvality rozšířila ze země svého původu (z USA) do celého světa. Ve složení kvalitního burákového másla nenajdete nic jiného než arašídy. Než tedy sáhnete v supermarketu po arašídové pomazánce s americkou vlajkou na obalu, zkontrolujte si složení - některé značky přidávají do pasty například cukr, nebo olej, které se na jejich nutričních hodnotách podepisují jak jinak než negativně.

Kvalitní burákové máslo je vhodnou surovinou pro přípravu snídaní a dopoledních i odpoledních svačinek. Skvěle chutná i jen tak namazané na toustu (ideálně celozrnném) a doplněné sladkým ovocem, například banánem. Kombinovat jej lze ale i se slanými potravinami v čele s kvalitními uzeninami.

5) Bagetka s žervé, uzeným lososem a koprem

losos L

Losos není jen jednou z nejchutnějších ryb vůbec. Mimo to je totiž i velmi bohatý na bílkoviny, obsahuje vitamíny i minerály a patří mezi nejlepší přírodní zdroje omega-3-mastných kyselin, které si lidské tělo neumí vyrobit samo a je tedy potřeba, abychom mu je dodávali v potravě. Uzená úprava lososa sice nepatří zrovna mezi nejzdravější, ale rozhodně patří mezi nejchutnější ze všech možných úprav. Největším problémem u uzeného lososa je vysoký obsah soli a jelikož se jedná v podstatě o tepelně neupravenou potravinu (losos se udí kouřem za studena), při nesprávném skladování může dojít k rozmnožení nežádoucích bakterií. Pokud to ale s porcí uzeného lososa nepřeháníte a dbáte na pečlivý výběr kvalitního masa a správné skladování, můžete si ho s klidem dopřát.

Uzený losos si skvěle rozumí s koprem. Položte plátky uzené ryby na celozrnnou bagetku potřenou sýrem žervé a ozdobte jej snítkou kopru a máte rázem svačinu, kterou vám můžou kolegové závidět. A když tuto pochoutku doplníte ještě čerstvou zeleninou, budete ji možná muset před kolegy dokonce hlídat.

Tip: V kanceláři se dá jíst leccos - třeba i papír. Nikoliv však ten klasický, nýbrž jedlý, který se těší čím dál tím větší oblibě. Pokud se chcete dozvědět, o co že se vlastně jedná a potažmo jak se na něj tiskne, užijte si náš starší článek.

6) Zeleninový salát s vejcem

vajicka L

Vejce obsahují mnoho vitamínů a minerálních látek jako jsou fosfor, vápník, draslík, železo nebo zinek, jsou dobře dostupná a díky esenciálním aminokyselinám v nich obsažených podporuje jejich konzumace paměť a koncentraci. Což se obzvlášť v práci hodí.

Ideální je vejce kombinovat s čerstvou zeleninou, díky které dodáte tělu další vitamíny a vlákninu. Malý zeleninový salátek s vajíčkem máte i v kancelářské kuchyňce hotový raz, dva. Můžete k němu zakousnout kus tmavého pečiva, kdyby vám přišlo, že vás samotný nezasytí.

Tip: Zápach z vajec může vztahy na vašem pracovišti solidně provětrat. Pokud stojíte naopak o jejich zlepšení, v jednom z našich starších článků jsme si pro vás připravili souhrn tipů, jak si právě na vytvoření přátelského prostředí na pracovišti vytvořit.

7) Tmavý chléb s avokádem, rajčaty a rukolou

chlieb s pra6enicu L

Avokádo v současnosti patří mezi nejpopulárnější zdravé potraviny vůbec. Jeho zařazení do vašeho svačinkového jídelníčku se tedy pro jeho skvělé nutriční hodnoty více než nabízí. Plod hruškovce přelahodného je bohatý jak na minerály (obsahuje draslík, měď, fosfor a magnezium), tak na vitamíny (C, E, K, H, B3 a B5). Na ovoce obsahuje jen minimum cukru, zato nezvyklé množství tuku, který se podobá složením olivovému oleji a patří tak mezi takzvané zdravé tuky. Svou konzistencí a chuťovou nevýrazností je avokádo vhodné pro přípravu široké škály slaných i sladkých pokrmů v teplé i studené kuchyni. A nebo si jej zkrátka můžete “jen” nakrájet a rozmačkat na chléb, dozdobit například rajčaty, rukolou, lehce posolit a pak si už jen užívat harmonii chutí v této zdravé bombě.

8) Salát ze sýra Cottage s kukuřičnými chlebíčky a zeleninou či bylinkami

istock-1339402561.jpg

Cottage si v žádném případě nemusíte mazat jen na pečivo, jak jsme vás navnadili jedním z receptů výše. Díky jeho jedinečné konzistenci, neutrální chuti a skvělým nutričním hodnotám jej totiž lze bez jakéhokoliv problému využít třeba i pro přípravu netradičního salátu. Ten nabídne jak svěžest, tak nutriční hodnoty, které vám nejen v práci dokáží dodat spoustu potřebné energie. 

Příprava salátu z Cottage je extrémně jednoduchá. Stačí totiž vlastně jen jeho smíchání s vaší oblíbenou zeleninou a následné dokořenění. Omezovat se přitom nemusíte jen na sůl - nebojte se zaexperimentovat s nejrůznějšími směsmi koření. Cottage navíc skvěle “fungujei s bylinkami, přičemž ty čerstvé - zejména pak pažitka či bazalka - jej dokáží provonět a dochutit naprosto exkluzivně. Takto připravený salát si pak můžete dát buď klidně bez jakékoliv přílohy, nebo dle chuti doplnit vaším oblíbeným rohlíkem, houskou, bulkou či chlebem. Vynikající volbou jsou pak zejména kukuřičné či rýžové chlebíčky, které dodají pokrmu příjemnou křupavost. Skvělým dochucovadlem je rovněž sypké lahůdkové droždí, kterým si lze salát posypat a tím jeho chuť ještě o něco víc ozvláštnit. Jen pozor na to, že ne každému chutná. 

9) Řecký jogurt s ovocem 

istock-475435856.jpg

Máte-li mléčné produkty rádi, další skvělou svačinkou může být řecký jogurt. Pokud se totiž rozhodnete pro nízkotučný, za minimální množství tuku dostanete produkt se zhruba 10 gramy bílkovin na 100 gramů jogurtu, což jsou vskutku velkorysé hodnoty. Řecké jogurty jako takové jsou navíc skutečně chutné a díky tomu si je není třeba buď vůbec dochucovat, nebo k nim stačí přihodit třeba jen trochu vašeho oblíbeného ovoce, potažmo cereálií a tak podobně. Fantazii se v tomto směru zkrátka meze nekladou a vy si můžete být jisti, že zde nikdy nešlápnete vedle. Jen myslete na to, že ne každé ovoce je napěchované” energií a tomu tedy svůj výběr přizpůsobte. Přeci jen, banán či hrozny vás dokáží nakopnout mnohem víc než pouhé jablko, což se může mnohdy hodit.

10) Domácí mléčná rýže jakkoliv si jen zamanete

istock-1302162668.jpg

Mléčná rýže je mezi lidmi pro svou lahodnou chuť velmi oblíbená. Pravdou však je, že dokáže i pořádně “nakopnouta to jak jinak než zdravou formou. Rýže jako taková je ostatně mezi sportovci pro své nutriční hodnoty extrémně oblíbená a například takoví kulturisté ji degustují s trochou nadsázky po kilech denně. Určitým negativem je sice to, že průmyslově vyráběná mléčná rýže není mnohdy úplně levnou i 100 % zdravou záležitostí, ale pokud si alespoň trochu rozumíte s plotnou ve vaší kuchyni, máte vyhráno - příprava domácí mléčné rýže je totiž naprostá hračka. Na jednu větší porci vám stačí do kastrolku dát 250 gramů uvařené rýže (jaký typ je jedno, využijte zkrátka tu, kterou máte rádi) spolu se 125 gramy másla a půl litrem mléka (klidně nízkotučného/odtučněného). Obsah kastrolu přiveďte na střední výkon plotny k varu a to za stálého míchání, se vám rýže či mléko nepřipálí a tím nezhořkne. Jakmile se začne obsah hrnce vařit, přidejte dle chuti cukr (klidně ochucený - vanilkový, skořicový či jiný) a 150 ml 30 % smetany. Vše řádně promíchejte a nechte asi 4 minuty provařit. Po této době hrnec z plotny sejměte a minimálně další 2 minuty obsah promíchávejte, se na rozžhaveném dně nepřichytí.

Na takto připravené rýži si dokonale pochutnáte i bez jakéhokoliv dalšího dochucení. Pokud máte ale raději pestřejší jídla, nebojte se domácí mléčnou rýži bez jakýchkoliv zbytečných látek vylepšit například kousky ovoce - už čerstvého či sušeného-, oříšky nebo třeba nastrouhanou co možná nejkvalitnější čokoládou.

Tip: Můžete jíst dobře, jak jen chcete, ale pokud nesedíte v kanceláři na vhodné židli, nečekejte, že se vaše pracovní nasazení či snad jen nálada zlepší. Jak ale vhodnou kancelářskou židli vybrat. Rádi vám v tom poradíme tímto článkem.

Buďte u toho jako první
Nejnovější informace o novinkách a akcích přímo na váš e-mail.

Podobné články

Zdravé sezení za počítačem není žádný kumšt

Digitální doba proměnila řadu z nás v líné kancelářské krysy, které od monitorů téměř neodlepí zrak. Kancelářská židle nám pevně přirostla...

19. 2. 2019  Celý článek »

5 tipů pro útulnější a zdravější kancelář

Abychom v zaměstnání mohli odvádět odpovídající výkon, je potřeba, abychom se v kanceláři cítili příjemné. Trávíme v ní koneckonců 8 hodin...

8. 3. 2021  Celý článek »

Doprava od 69 Kč

na výdejní místa

Doručení do 48 hodin

Jsme fakt rychlí

U nás máte čas

Zboží můžete vrátit do 30 dnů

Odměníme Vás

Za každý nákup získáte věrnostní body