7 tipů na zdravé svačiny do práce: Zasytí, dodají energii, a ještě si pochutnáte

31. 10. 2019

31. října 2019, 11:40 | Svačiny by měly tvořit 10 15 % celkového denního energetického příjmu. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží pravidelně mezi hlavními chody umlčet kručící žaludek jablkem, nebo kouskem čokolády, pak je následující článek určen právě vám. Naučíme vás připravovat zdravé svačiny do práce, které zasytí, dodají energii, a ještě si na nich pochutnáte.

Většina odborníků na výživu se shoduje, že dospělý člověk by měl usednout k jídlu pětkrát denně. Mezi snídaní, obědem a večeří jsou svačiny příležitostí, jak dostat do těla další živiny a předejít přejídání v době hlavního jídla.

Zdravé svačení pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což se dá považovat za prevenci před mnohými onemocněními, jako jsou diabetes druhého typu, obezita, onemocnění srdce a vysoký krevní tlak.

Vyváženou svačinu ocení nejen vaše tělo, ale i mysl.Je prokázáno, že zdravá svačina napomáhá zlepšení soustředění, což se může, obzvlášť v práci, hodit.

Jak vypadá zdravá svačina?

Jen správná frekvence jídla nestačí, aby svačina správně splnila svůj účel, měla by výt nutričně vyvážená. Co si pod tím představit? Zdravá svačina by měla obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Pouhé jablko, nebo čokoládová tyčinka nestačí. Krátkodobě vás svačina bohatá na cukry sice nakopne, ale po chvíli dochází k dlouhodobému útlumu.

Zdravá vyvážená svačinka je bohatá na komplexní sacharidy (například celozrnné pečivo, ovesné vločky, rýžové chlebíčky, hrách… apod.), dále obsahuje bílkoviny (například řecký jogurt, sýr Cottage, avokádo, vejce, špenát, zelený hrášek, dýňová semínka, tvaroh… apod.), nechybí zdravé tuky (například máslo, avokádo, extra panenský olivový olej, nepražené ořechy a semena, vejce, plnotučné mléčné výrobky, kvalitní čokoláda… apod.), dále by měla obsahovat vlákninu (zelenina všeho druhu) a samozřejmě vitamíny a minerály (ty jsou mnohdy již součástí použitých ingrediencí, jindy stačí přidat něco navrch – například sůl obsahuje sodík a jód, dýňová semínka zinek, rostlinné klíčky jsou zase bohaté na vápník a hořčík a chrom dodá snítka řeřichy).

Inspirace: 7 zdravých svačin do práce

1) Hummus se zeleninou

zelenina so salatom L

Hummus se rozšířil do světových kuchyní z Libanonu. Dnes jej seženete hotový v každém supermarketu, nebo si jej můžete připravit doma. Sušenou cizrnu namočte přes nos studené vody s 1 lžičkou jedlé sody. Nasáklou cizrnu je potřeba povařit alespoň 1 hodinu v osolené vodě. Pokud se vám nechce absolvovat zdlouhavou přípravu cizrny, můžete ji koupit i konzervovanou. Na 1 konzervu (425 ml) budete potřebovat 3 lžičky sezamové pasty tahini, 3 polévkové lžíce olivového oleje, ½ lžičky mletého římského kmínu, 1 stroužek česneku, čerstvou šťávu z půlky citronu, dle chuti sůl a čerstvě namletý pepř. Všechny ingredience rozmixujte na pastu. Pokud je příliš hustá, zředit ji můžete olivovým olejem, vodou, nebo nálevem z cizrny.

Hotový hummus schovejte v zavřené krabičce do lednice a svačina do práce je téměř hotová. Tuto pochoutku s vysokým obsahem proteinů a vlákniny si vychutnejte se zeleninou nakrájenou na hranolky, kterými si můžete hummus nabírat.

2) Celozrnný chléb se sýrem Cottage a ředkvičkou

chleba s pazitkou L

Cottage je tvarohový sýr bez výraznější příchuti. Jeho neutrální chuťové vlastnosti mu dovolují stát se součástí jak sladkých, tak slaných pokrmů. Je bohatý na bílkoviny, sodík a vápník. V regálu oblíbeného obchodu doporučujeme sáhnout spíše po plnotučné verzi tohoto čerstvého sýra. Do odtučněného Cottage výrobci často přidávají cukr kvůli kompenzaci méně výrazné chuti, která je způsobená absencí tuku.

Ve variaci s celozrnným chlebem a ředkvičkou se Cottage stane svěží pochoutkou, kterou je ideální vychutnat si v čase mezi obědem a večeří. Čerstvý sýr můžete dochutit solí a pepřem, kdyby vám přišel příliš suchý, můžete přidat i trochu řeckého jogurtu a/nebo olivového oleje. Obložený chléb můžete posypat čerstvou pažitkou, nebo třeba mungo klíčky.

3) Ovesná kaše na sto způsobů

cucoriedky L

Sladký pokrm z ovesných vloček, mléka a dalších ingrediencí podle vlastní chuti je skvělou volbou jak k snídani, tak k dopolední svačině. Lepší volbou než instantní balíček vloček a sušeného mléka, je připravit si vlastní směs z kvalitních přísad. Výhodou je, že do sypkého základu na ovesnou kaši můžete namíchat téměř cokoliv – od semen a ořechů všeho druhu, přes sušené ovoce, po kousky kvalitní čokolády.

Sypkou směs pak stačí zalít horkým mlékem, přikrýt a nechat pár minut odstát. Hotový základ doporučujeme doplnit o čerstvé ovoce a chuťově i nutričně tuto pochoutku obohatí kousek másla, javorový, datlový nebo jakýkoliv jiný sirup, velmi chutná je kaše s burákovým máslem.

4) Celozrnný toust s burákovým máslem

banany na toaste L

Arašídové máslo je další potravinou, která se pro svoje nutriční kvality rozšířila ze země svého původu (z USA) do celého světa. Ve složení kvalitního burákového másla nenajdete nic jiného než arašídy. Než sáhnete v supermarketu po arašídové pomazánce s americkou vlajkou na obalu, zkontrolujte si složení – některé značky přidávají do pasty například cukr, nebo olej.

Kvalitní burákové máslo je vhodnou surovinou pro přípravu snídaní a dopoledních svačinek. Skvěle chutná i jen tak namazané na toustu (ideálně celozrnném) a doplněné sladkým ovocem, například banánem.

5) Bagetka s žervé, uzeným lososem a koprem

losos L

Losos je bohatý na bílkoviny, obsahuje vitamíny i minerály a patří mezi nejlepší přírodní zdroje omega-3-mastných kyselin, které si lidské tělo neumí vyrobit samo a je tedy potřeba, abychom mu je dodávali v potravě. Uzená úprava lososa sice nepatří zrovna mezi nejzdravější, ale rozhodně patří mezi nechutnější! Největším problémem u uzeného lososa je vysoký obsah soli a jelikož se jedná v podstatě o tepelně neupravenou potravinu (losos se udí kouřem za studena), při nesprávném skladování může dojít k rozmnožení nežádoucích bakterií.

Pokud to ale s porcí uzeného lososa nepřeháníte a dbáte na pečlivý výběr kvalitního masa a správné skladování, můžete si ho s klidem dopřát.

Uzený losos si skvěle rozumí s koprem. Položte plátky uzené ryby na celozrnnou bagetku potřenou sýrem žervé a ozdobte jej snítkou kopru a máte rázem svačinu, kterou vám můžou kolegové závidět. Doporučujeme podávat s čerstvou zeleninou.

6) Zeleninový salát s vejcem

vajicka L

Vejce obsahují mnoho vitamínů a minerálních látek jako jsou fosfor, vápník, draslík, železo nebo zinek, jsou dobře dostupná a díky esenciálním aminokyselinám v nich obsažených podporuje jejich konzumace paměť a koncentraci. Což se obzvlášť v práci hodí.

Ideální je vejce kombinovat s čerstvou zeleninou, díky které dodáte tělu další vitamíny a vlákninu. Malý zeleninový salátek s vajíčkem máte i v kancelářské kuchyňce hotový raz, dva. Můžete k němu zakousnout kus tmavého pečiva, kdyby vám přišlo, že vás samotný nezasytí.

7) Tmavý chléb s avokádem, rajčaty a rukolou

chlieb s pra6enicu L

Avokádo je v současnosti patří mezi nejpopulárnější zdravé potraviny. Jeho zařazením do svého jídelníčku rozhodně nic nezkazíte, naopak. Plod hruškovce přelahodného je bohatý jak na minerály (obsahuje draslík, měď, fosfor a magnezium), tak na vitamíny (C,E,K,H, B3 a B5). Na ovoce obsahuje jen minimum cukru, zato nezvyklé množství tuku, který se podobá složením olivovému oleji a patří tak mezi tzv. zdravé tuky. Svou konzistencí a chuťovou nevýrazností je avokádo vhodné pro přípravu široké škály slaných i sladkých pokrmů v teplé i studené kuchyni.

Buďte u toho jako první
Nejnovější informace o novinkách a akcích přímo na váš e-mail.
Doprava vždy zdarmaA na všechno
Doručení do druhého dneJsme fakt rychlí
Doživotní záruka na náplněNašemu zboží prostě věříme
Garance proti poškození tiskárnyKdyž se něco stane, je to na nás