10 + 1 tip, jak se rychle zbavit únavy v práci
Usedáte ráno k práci celí čilí, dopoledne vám jde ještě vše pěkně od ruky, ale kolem poledne a odpoledne už pociťujete výrazný útlum své produktivity? Pokud řešíte podobnou věc jednou za čas, není důvod k panice, protože jste se pravděpodobně jen špatně vyspali, popřípadě jste měli v předešlých dnech na práci více věcí, než jste zvyklí, a vaše tělo už si zkrátka řeklo: “dost”. Je-li však podobná únava vaším denním chlebem a to třeba i ve větší míře, máte solidní problém a je proto nejvyšší čas s tím něco začít dělat. A my se vám v následujících řádcích pokusíme poradit, co by to mělo být.
Únava z práce je (bohužel) standardem dnešní doby
Nebojte, nejste v tom sami. Pocit únavy až vyčerpanosti v práci pravidelně pociťuje podle některých studií až 76 % všech zaměstnanců. Přitom se jedná o vcelku závažný problém. Nejenom, že má únava negativní vliv na produktivitu, ale zásadně ovlivňuje i bezpečnost práce. U kancelářských pracovníků pochopitelně žádné významné riziko v případě, že boj s únavou na malou chvilku vzdají, nehrozí, ale asi si dovedete představit, jak fatální důsledky může mít mikrospánek například u řidičů a dalších profesionálů, jejichž práce vyžaduje stoprocentní bdělost a koncentraci.
Kvalitně spěte
Nejčastější příčinou nepřekonatelné únavy v práci je spánková deprivace. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek si pravidelně dopřává jen každý druhý člověk. Zatímco v roce 1942 dospělí lidé průměrně spali každou noc 8 hodin, v současnosti jsme se ocitli na průměru 6,8 hodin spánku denně. Dle mnohých odborníků bychom přitom měli spát alespoň 7 až 9 hodin denně.
Spát dlouho ale nestačí - tím spíš, když spát příliš dlouho může být dokonce i na škodu). Neméně důležitá je kvalita spánku. Tu může narušovat například příliš mnoho světla v ložnici, nežádoucí hluk, stres, nebo zdravotní problémy - třeba spánková apnoe, která v současnosti trápí až čtvrtinu populace vyspělých zemí.
Možná si teď říkáte, že nedostatek spánku se vás netýká, že spíte dost, že ty pocity únavy musí způsobovat něco jiného. Pravdou je, že spánkovou deprivaci sami na sobě nepoznáte. Potvrdil to i výzkum pensylvánských vědců, kteří skupině dobrovolníků každý den upírali 1 až 2 hodiny z osmihodinového spánku. Porovnávali pak jejich výsledky v inteligenčních a psychických testech. Přestože nedostatek spánku způsobil propastný rozdíl v jejich výkonu, samotní účastníci experimentu se dle svých slov i po týdnu spánkové deprivace cítili zcela normálně a nesledovali na sobě žádné změny. S kvalitou spánku mohou pomoci také doplňky stravy, jako je melatonin nebo CBD olej, které mohou pomoci i při nespavosti. Existuje několik dalších tipů, jak se dobře vyspat, které můžete vyzkoušet.
Pravidla zdravého spánku: Nestačí spát dostatečně dlouho, neméně důležitá je i kvalita spánku.
10 dalších tipů, jak bojovat s únavou v práci
Kromě kvalitního spánku lze s únavou bojovat i celou řadou metod, které se zaměřují jak na příčinu, tak i důsledek celého problému. Nemáte-li tedy možnost své spánkové návyky změnit, není rozhodně od věci se minimálně pár “antiúnavových” tipů vyzkoušet. Mějte však na paměti, že každý člověk je jiný a tedy ne každému bude vše fungovat. Klíčové je tedy najít přesně to, co sedí zrovna vám a to následně praktikovat v co nejdokonalejší formě.
Upravte si pracovní prostředí tak, ať je pro vás co nejkomfortnější
Boj proti únavě v práci byste měli v první řadě podpořit vhodným uspořádáním vašeho pracoviště. Jasně, ne každá práce něco takového umožňuje, ale je-li to jen trochu možné, snažte se svou kancelář či jiné místo, na kterém trávíte čas, co nejvíce přizpůsobit vašim preferencím a hlavně pak příslušenstvím s důrazem na ergonomii. Právě správné držení, respektive fungování těla totiž ve výsledku eliminuje spoustu zdánlivě neviditelných fyzických i psychických procesů, které vás samozřejmě pozvolna vyčerpávají. A když dáte nesprávně “vytvořené” pracoviště do kombinace právě se špatným spánkem, problém je hned na světě. Zkuste se tedy zaměřit na to, aby se vám pracovalo co možná nejpřirozeněji, nejpříjemněji a naprosto plynule - tedy jinými slovy, ať eliminujete co nejvíce vedlejších výdejů energie.
Tip: Existuje mnoho možností, jak si pracovní prostředí upravit tak, aby se vám v něm dobře pracovalo. Detailně jsme se jim věnovali v našem starším článku, který naleznete zde.
Nezapomeňte pravidelně větrat
Pamatujete si ještě na to, jak vás učitelé na základní škole pomalu nutili co chvíli větrat? Mělo to svůj dobrý důvod. Není jím však zápach, jak si mnozí možná doposud mysleli, nýbrž snaha vyměnit vydýchaný vzduch za čerstvý, který dokáže daleko lépe okysličit organismus a ve výsledku jej tedy i probrat z útlumu. Jen pamatujte na to, že výrazné změny teploty mohou být pro vaše tělo náročné a mohou vést až k různým nemocem počínaje nachlazením. Zejména v létě a zimě tedy větrejte s rozvahou, ať nemá opačný efekt, než od něj očekáváte. Pracovat s nachlazením či jinou nemocí vás totiž zaručeně unaví ještě víc.
ACER Pure Pro P2 Air Purifier - filtrace až 100% jemných částic, alergenů a virů, pro místnosti až 45m2, HEPA filtr
AcerPure 4in1 HEPA filter
Občasná procházka či protažení není vůbec špatný nápad
Suverénně nejlepší je, když se vám podaří čerstvý vzduch zkombinovat s procházkou, při které dokážete rozproudit okysličenou krev do celého těla ještě efektivněji. Pokud se pak na čerstvý vzduch nedostanete, není od věci si jednou za hodinku udělat malé kolečko po kanceláři, dojít si na záchod a tak podobně. Jestliže není možné ani to, dejte si jednou za hodinku krátkou pauzu a protáhněte svá ztuhlá záda, krk či ruce, ať se opět cítíte co nejvíce svěží. Může se to zdát jako úsměvné, ale zatuhlost je pro únavu velmi plodnou půdou - ostatně, vzpomeňte si, jak se cítíte třeba po delší procházce, po které takříkajíc zatuhnete.
Tip: Pokud nevíte, jak se správně protáhnout při sedavém zaměstnání, inspirujte se našimi tipy v tomto článku. Dali jsme v něm dohromady základy zvládnutelné v naprosto každé kanceláři, které vašemu tělu dokáží ulevit. Využít pro inspiraci ale můžete třeba i video níže.
Pozor na teplotu
Dalším klíčem k úspěšnému boji proti únavě na pracovišti je hlídání jeho správné teploty. Jak přílišná zima, tak i teplo totiž na člověka působí značně diskomfortně a opět nepozorovaně zaměstnává jeho organismus - ať už zahříváním, nebo ochlazováním se. Drobný zádrhel je nicméně v tom, že podle vědeckých studií v čele s tou publikovanou na PLOS One se ideální teplota na pracovišti pro muže a ženy liší, takže pokud máte sdílené pracoviště s opačným pohlavím, nezbude vám nic jiného než najít zlatý střed.
Co se pak týče konkrétních teplot, pro muže je ideálem na pracovišti zhruba 22°C, ženy se pak cítí lépe ve zhruba 25°C. Ve sdílených kancelářích tedy není od věci udržovat teplotu mezi 23 až 24°C a to v nejlepším případě celoročně, ať nemá vaše tělo důvod si na toto prostředí opakovaně zvykat kvůli změnám, což jej opět vysiluje.
Nepřehánějte to s těžkými jídly
Řešíte hned po příchodu do práce ať už sám nebo se svými kolegy to, co si dáte dnes k obědu? Možná právě vaše stravovací návyky mohou být dalším z důvodů, proč se cítíte unavení. Pokud totiž holdujete těžkým jídlům typu knedlo, vepřo, zelo a dopřáváte si je často, zaměstnáváte své tělo jeho trávením a to až tak moc, že pro tyto účely přesouvá krev ze spousty částí těla v čele s mozkem do žaludku a zbytku trávícího ústrojí, což vede logicky opět k úbytku energie. Naopak při lehčích jídlech není krev třeba jakkoliv přesouvat, takže tělo funguje i po obědě víceméně stejným způsobem a vy se díky tomu vyhnete jakékoliv větší únavě. Úplně nejlepší možností, jak únavě po jídle předejít, je pak rozdělit si jídlo na více částí a ty konzumovat v průběhu celého pracovního dne po kratších časových intervalech. Tento systém ale ne každému vyhovuje jak z hlediska pracovního time managementu, tak třeba i proto, že zkrátka na podobný styl stravování není zvyklý či protože jej od práce opakovaně vyrušuje a ponořit se do ní tedy není možné. Jako další možnost, kterou můžete využít, je místo opakované těžké a nezdravé stravy přejít na zdravou výživu, při které se vaše tělo až tak nezatíží.
Tip: Pokud jste zvyklí odcházet od oběda s plným břichem a máte strach, že se vám bude právě kvůli menším či lehčím porcím špatně pracovat, zkuste se “dojíst” vychlazeným melounem. Ten je totiž takřka bezkalorický, zasytit však při větším množství rozhodně dokáže. A díky tomu, že obsahuje spoustu vody i vitamínů, vás dokáže rovnou i hydratovat a dodá tělu to, co potřebuje. Ostatně, ne nadarmo je označován za jednu ze superpotravin.
Pokud je to jen trochu možné, dejte si po obědě “dvacet”
S jídlem úzce souvisí i další, byť možná trochu netradiční tip. Že je proti únavě nejlepší odpočinek je asi všem jasné, málokdo si jej však umí dopřát v dostatečné míře i v práci. Řeč je konkrétně o poobědovém krátkém zdřímnutí na 20 až 30 minut, který by měl bohatě stačit na odpočinutí si před zbytkem pracovního dne. Své o tom ví nejvíce v Japonsku, kde jsou poobědové šlofíky běžnou součástí většiny firem, které si je díky následující skvělé produktivitě jedině pochvalují a zavádí pro tyto účely dokonce i firemní ložnice a tak podobně. Jedním dechem je nicméně třeba dodat, že je nezbytné dodržet výše zmíněnou délku spánku, jelikož v opačném případě se dostaví zcela protikladné účinky. Při kratším spánku si totiž tělo nedokáže dostatečně odpočinout, při delším spánku bude naopak ztlumeno mnohem víc než mělo a proces probrání se ve výsledku zabere logicky více času a tím pádem se negativně podepíše na produktivitě zaměstnance.
Dodržujte pitný režim
Již roky se na nás ze všech stran valí, že dodržovat pitný režim je velmi důležité. Nejedná se však v žádném případě jen o plytká slova, jelikož hydratovaný organismus dodá mozku potřebné zdroje, aby se mohl soustředit na práci. Suverénně nejlepší volbou je pak obyčejná voda, jelikož je pro organismus z logiky věci nejpřirozenější a tedy i nejzpracovatelnější z hlediska rychlosti. Co se pak týče frekvence pití, obecně se udává jako ideál půl litru vody na každých 15 kilogramů hmotnosti člověka, přičemž pokud tuto hranici překročíte v rozumné míře, samozřejmě se nic nestane. Pod ní byste však jít neměli, protože je v takovém případě únava prakticky zaručena. A nejen ta - nedostatečný příjem tekutin může způsobovat podrážděnost, nesoustředěnost, bolesti hlavy, břicha a spoustu dalších problémů. Předcházet jim je přitom naprosto jednoduché.
Tip: Pokud vám nechutná obyčejná studená voda, zkuste si ji ozvláštnit například lístky máty, snítkou levandule či třeba plátkem citronu. Od věci ale není třeba ani plátek salátové okurky nebo třeba meloun. Ve všech případech se přitom jedná o dochucovadla, které vás nepřesladí či kaloricky nezasytí, ale i tak dokáží dodat vodě zajímavou chuť.
Studená voda vás zaručeně probere
Vodou se nemusíte osvěžit jen zevnitř, ale i zvnějšku. Jasně, dát si v parném letním dni několikrát v pracovní době studenou sprchu asi úplně nestihnete, ale když už jdete třeba na záchod, není rozhodně od věci si při pocitu narůstající únavy opláchnout obličej a předloktí chladnější vodou a probrat se jí. Váš organismus totiž může být zahřátý na vyšší teplotu, než je pro něj ideální, z čehož může právě únava - zejména tedy v letních měsících - pramenit. Zchlazením vodou tedy budete schopni alespoň krátkodobě snížit jeho teplotu a únavu tedy potlačit.
Tip: Při skutečně horkých letních dnech není od věci mít v kanceláři například difuzér pro zvlhčování vzduchu, popřípadě obyčejný rozprašovač na květiny se studenou vodou, kterou jednou za čas v kanceláři rozprášíte a drobnými kapičkami ve vzduchu se díky tomu alespoň na chvíli ochladíte.
Pracujte v přirozeném denním světle
S vaší únavou může souviset třeba i to, v jak moc světlém či naopak tmavém prostředí pracujete. Asi vás nepřekvapí, že přirozené denní světlo je pro práci suverénně nejlepší volbou a proto, je-li to jen trochu možné, pracujte právě při něm. Pokud to pak možné není, snažte se jej nahradit zdrojem mu co možná nejbližším jak z hlediska intenzity, tak i barvy. Naopak pracovat v přítmí či tmě, popřípadě v místnosti s nepřirozeným světlem, je dříve či později cestou do pekla ve formě únavy. S úbytkem světla (za který lze považovat třeba i právě jeho nepřirozenou barvu, protože jí tělo ve své podstatě nechápe) se totiž začíná organismus připravovat na spánek, což jinými slovy znamená zpomalování různých procesů a tedy pozvolný příchod únavy.
“Nakopávače” pomohou vždy
Pokud jste všechny tipy výše vyzkoušeli, ale stále jste bez energie, nebo na ně zkrátka nemáte čas, nezbývá ve výsledku nic jiného než vsadit na záchranu v podobě “nakopávačů”, jakým je třeba káva či cukr obsažený ať už ve sladkostech, tak třeba v ovoci. Fantazii se v tomto směru meze nekladou, takže lze pro tyto účely využít skutečně cokoliv, co dává nutričně smysl. Jen mějte na paměti, že například kofein z kávy vám “naběhne” zhruba půl hodiny po vypití, takže jej je třeba konzumovat spíš jako prevenci před blížící se únavou. Naopak cukr ať už v ovoci či sladkých pochutinách typu čokoláda zafunguje prakticky okamžitě, díky čemuž tak s nimi lze bojovat proti náhlým únavovým stavům. Myslete ale samozřejmě na to, že nadbytek cukru i kofeinu tělu škodí a pro boj s únavou byste tak měli tyto věci využívat ideálně co možná nejméně.
Káva Nescafé Classic crema 200g
Káva Jacobs Velvet crema instantní 200g
Tip: Mějte na paměti, že i na cukr se dá vypěstovat poměrně jednoduše závislost. Není proto od věci na něj spoléhat co možná nejméně nebo alespoň nepravidelně, abyste si nevytvořili návyk a kvůli němu například postupem času neztloustli. Vaše tělo by navíc začalo být po nějakém čase na každodenní pravidelnou dávku cukru imunní a pro “nakopnutí” by ho potřebovalo čím dál víc. Snažte se tedy o co nejpestřejší stravovací návyky bez stereotypního chování.
Související produkty
Káva Jacobs Velvet crema instantní 200g
Skladem 12 ks
Káva Nescafé Classic crema 200g
Skladem 5 ks
ACER Pure Pro P2 Air Purifier - filtrace až 100% jemných částic, alergenů a virů, pro místnosti až 45m2, HEPA filtr
Skladem 15 ks
AcerPure 4in1 HEPA filter
Skladem 11 ks
Podobné články
4 minuty čtení
Přežijte sedavé zaměstnání ve zdraví: Zásoba cviků do kanceláře
Lidské tělo je stvořeno k pohybu. Jenže vysvětlujte to lidem v dnešní sedavé společnosti. Možná také patříte k 70 % populace, které při práci sedí. A možná už jste rovněž začali pociťovat bolesti zad a krční páteře. Dlouhodobé sezení totiž lidskému tělu nesvědčí a jeho varovné signály není radno podceňovat. V následujícím článku vám poradíme, jak zapojit do svého běžného pracovního dne v kanceláři jednoduché protahovací cviky, jež uleví vašemu tělu a nastartují vaši mysl.
Celý článek »
3 minuty čtení
Tipy pro zdravé kancelářské prostředí i na home office
Cítíte se unavení, bez koncentrace a motivaci jste taky viděli naposled loni v dubnu? Za poklesem nálady a produktivity mohou být vaše současné pracovní podmínky. Přečtěte si, jak si zútulnit kancelář a vytvořit příjemné prostředí, které podpoří vaši pracovní morálku i zdraví.
Celý článek »