Únava v práci: 7 tipů, jak se rychle probrat z útlumu

Ráno usedáte k práci celí čilí, dopoledne vám jde ještě práce pěkně od ruky, ale pak přijde oběd a po něm prudký pokles produktivity. Hlavu sotva udržíte vzpřímenou, přemlouváte vlastní víčka, aby zůstala otevřená a mozek funguje v úsporném režimu. Začíná boj s vlastním tělem, který jste nuceni svádět po zbytek pracovní doby. Nebo taky ne. Tedy pokud víte, jak proti únavě bojovat. Přinášíme vám 7 tipů, díky kterým vydržíte být svěží a produktivní po celou pracovní dobu.

Únava v práci je problém, pociťuje ji většina zaměstnanců

Že vám přijde scénář z úvodu článku povědomý? Nebojte, nejste v tom sami. Pocit únavy vyčerpanosti v práci pravidelně pociťuje podle některých studií 76 % všech zaměstnanců . Přitom se jedná o vcelku závažný problém. Nejenom, že má únava negativní vliv na produktivitu, ale zásadně ovlivňuje i bezpečnost práce. U kancelářských pracovníků pochopitelně žádné významné riziko v případě, že boj s únavou na malou chvilku vzdají, nehrozí, ale asi si dovedete představit, jak fatální důsledky může mít mikrospánek například u řidičů a dalších profesionálů, jejichž práce vyžaduje stoprocentní bdělost a koncentraci.

Když si tělo žádá spánek, příčinu hledejte ve své posteli

Asi nejčastější příčinou nepřekonatelné únavy v práci je spánková deprivace. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek si pravidelně dopřává jen každý druhý člověk . Zatímco v roce 1942 dospělí lidé průměrně spali každou noc 8 hodin, v současnosti jsme se ocitli na průměru 6,8 hodin spánku denně . Dle mnohých odborníků bychom přitom měli spát alespoň 7-9 hodin denně.

Spát dlouho ale nestačí (spát příliš dlouho může být dokonce i na škodu). Neméně důležitá je kvalita spánku . Tu může narušovat například příliš mnoho světla v ložnici, nežádoucí hluk, stres, nebo zdravotní problémy – třeba spánková apnoe, která v současnosti trápí čtvrtinu populace vyspělých zemí.

 

pravidla-zdraveho-spanku-cz-nahled2.jpg

Pravidla zdravého spánku: Nestačí spát dostatečně dlouho, neméně důležitá je i kvalita spánku.

Možná si teď říkáte, že nedostatek spánku se vás netýká, že spíte dost, že ty pocity únavy musí způsobovat něco jiného. Pravdou je, že spánkovou deprivaci sami na sobě nepoznáte . Potvrdil to i výzkum pensylvánských vědců, kteří skupině dobrovolníků každý den upírali 1-2 hodiny z osmihodinového spánku. Porovnávali pak jejich výsledky v inteligenčních a psychických testech. Přestože nedostatek spánku způsobil propastný rozdíl v jejich výkonu, samotní účastníci experimentu se dle svých slov i po týdnu spánkové deprivace cítili zcela normálně a nesledovali na sobě žádné změny.

Jak se vypořádat s nepřekonatelnou únavou v práci?

Že je kvalitní spánek důležitý jsme si už objasnili. Jenže nepřekonatelná únava v práci může mít i nespočet dalších příčin . Co tedy dělat, když vás přepadne pocit těžkých víček? Jak se nabudit do dalšího fungování a být produktivní?

 

Máme pro vás hned 7 rad a tipů. Tady jsou:

1.Není nad to, dát si po obědě „dvacet“

Krátký spánek během dne velmi osvěžující a povzbuzující účinky. Své o tom Japonci, kteří jsou díky strategickému poobědovému šlofíku, schopní nadlidských pracovních výkonů. Se spánkem se to ale nesmí přehánět, ideální je zdřímnout si na dvacet třicet minut . Doba odpoledního spánku by neměla přesáhnout šedesát minut. Delší spánek naopak tlumicí účinky – z hlubších fází spánkového cyklu se těžko probouzí.

unava-3-nahled2.jpg
Spánek na pracovišti přestává být tabu – zaměstnavatelé ve světě vybavují pracoviště speciálními prostory pro odpočinek.

 

Že se v práci nespí? V té vaší možná ne. Zatím. Například ve zmíněném Japonsku se firmy předhání v tom, kdo vymyslí sofistikovanější „spací benefit“ pro své zaměstnance . V zemi vycházejícího slunce takto bojují se snižující se produktivitou práce, která plyne právě ze spánkové deprivace a přepracování.

Zaměstnavatelé si umí dost dobře spočítat, že svěží a odpočatý zaměstnanec odvede kvalitní práci a přinese firmě větší zisk. Budují tak pro zaměstnance přímo na pracovištích strategické ložnice , motivují zaměstnance finančními bonusy za to, že nepracují přesčas , a vymýšlí aplikace pro sledování spánku, aby mohli zaměstnancům vyplácet odměny za dostatečně dlouhý spánek.

 

2.Pusťte dovnitř čerstvý vzduch, nebo za ním jděte ven

Pravidelné větrání je důležité nejen proto, že vyměníte v kanceláři vydýchaný vzduch za čerstvý, ale prudká změna teploty – z teplé na chladnější – povzbuzující účinky. Svěží, bdělé a koncentrované vás při práci udrží teplota pracovního prostředí kolem 20 stupňů . Od věci není v případě větší krize spojit pobyt na čerstvém vzduchu i s pohybem a jít se provětrat ven.

 

3.Vyhněte se těžkým jídlům, jezte míň a častěji

Po snědení velkého množství těžce stravitelného jídla se krev z mozku přesune do žaludku a na práci hlavou tak můžete na dobrou hodinu, hodinu a půl, zapomenout. Menší porce lehkého jídla vám pomohou nejen k udržení dobré tělesné kondice, ale nenechají vás upadnout do poobědového útlumu.

 

4.Pracujte při přirozeném denním světle, nebo používejte LED osvětlení

Denní světlo je pro produktivní práci velmi důležité. Pokud vaše kancelář připomíná jeskyni, není divu, že se cítíte unavení. S úbytkem světla se tělo připravuje na spánek a dostává se do v práci nežádoucího útlumu. Pokud nemáte možnost pustit si do kanceláře sluníčko , nebo je třeba venku pochmurno, vybavte si pracovní prostor kvalitním LED osvětlením s podílem modré složky , které dokáže do určité míry přirozené světlo nahradit.

 

5.Hýbejte se!

Energii do další práce vám zaručeně dodá trocha pohybu. Pokud si nemůžete dovolit procházku na čerstvém vzduchu, můžete se protáhnout přímo v kanceláři. Silnou zbraní proti únavě v práci je začít den fyzickou aktivitou . Stačí půlhodinový ranní výběh, návštěva plovárny, vycházka se psem, nebo můžete zkusit nechat auto doma a přijet do práce na kole. Nepouštějte se ale do žádných vrcholových výkonů, aktivita by měla probíhat v mírné intenzitě – sport před prací by vás měl nakopnout, ne knockoutovat.

 

6.Osvěžte se studenou vodou

Možná vás to nenapadlo, ale i tak samozřejmá věc, jako je pitný režim, vám v boji s únavou v práci může hodně pomoct . Pijte pravidelně, ideálně obyčejnou vodu . Hydratovaný organismus dodá mozku potřebné zdroje, aby se mohl soustředit na práci. Voda, hlavně ta studená, ale dokáže nekompromisně utnout fázi útlumu nejen při požití zevnitř, ale i při aplikaci zvenčí. Ideální je studená sprcha , to se pak cítíte jako znovuzrození. Pokud nemáte možnost se v práci osprchovat, překvapivě osvěžující může být i opláchnutí obličeje studenou vodou.

 

7.Když je nejhůř, sáhněte po rychlé energii

Málokdo si dokáže představit pracovní den bez pravidelné dávky kofeinu. Snažit se přebít návaly únavy velkým množstvím kávy není zrovna moudré řešení. Když to s kofeinem přeženete , přesně opačný efekt, než byste čekali – tlumí smyly a zpomaluje reakce .

Věděli jste, že kofein obsažený v kávě začíná působit zhruba po půl hodině od vypití ? Takže před usnutím na klávesnici vás v poslední fázi zachrání jen těžko. To je lepší sáhnout po rychlé energii v podobě cukru , ideálně ovocného. vás příště přepadne únava, zažeňte ji čerstvě vymačkanou šťávou z ovoce, nebo zakousněte zralý banán (čím zralejší, tím více cukru obsahuje). Potřebnou energii vám dodá i kousek kvalitní čokolády . Místo energetického si zajděte připravit šálek zeleného čaje , skvělou alternativou pro zbystření smyslů je nápoj maté , který můžete v případě velké krize osladit pořádnou porcí medu.

Doprava vždy zdarmaA na všechno
Doručení do druhého dneJsme fakt rychlí
Doživotní záruka na náplněNašemu zboží prostě věříme
Garance proti poškození tiskárnyKdyž se něco stane, je to na nás