Únava v práci: 10 + 1 tip, jak s ní bojovat

22. 6. 2022

22. června 2022, 17:45 | Usedáte ráno k práci celí čilí, dopoledne vám jde ještě vše pěkně od ruky, ale kolem poledne a odpoledne pociťujete výrazný útlum své produktivity? Pokud řešíte podobnou věc jednou za čas, není důvod k panice, protože jste se pravděpodobně jen špatně vyspali, popřípadě jste měli v předešlých dnech na práci více věcí, než jste zvyklí, a vaše tělo si zkrátka řeklo: “dost”. Je-li však podobná únava vaším denním chlebem a to třeba i ve větší míře, máte solidní problém a je proto nejvyšší čas s tím něco začít dělat. A my se vám v následujících řádcích pokusíme poradit, co by to mělo být.

Obsah
Únava z práce je (bohužel) standardem dnešní doby
Kvalitně spěte
10 dalších tipů, jak bojovat s únavou v práci
  1. Upravte si pracovní prostředí tak, je pro vás co nejkomfortnější 
  2. Nezapomeňte pravidelně větrat
  3. Občasná procházka či protažení není vůbec špatný nápad
  4. Pozor na teplotu
  5. Nepřehánějte to s těžkými jídly
  6. Pokud je to jen trochu možné, dejte si po obědě “dvacet”
  7. Dodržujte pitný režim
  8. Studená voda vás zaručeně probere
  9. Pracujte v přirozeném denním světle
  10. “Nakopávače” pomohou vždy

Únava z práce je (bohužel) standardem dnešní doby

Nebojte, nejste v tom sami. Pocit únavy vyčerpanosti v práci pravidelně pociťuje podle některých studií 76 % všech zaměstnanců. Přitom se jedná o vcelku závažný problém. Nejenom, že má únava negativní vliv na produktivitu, ale zásadně ovlivňuje i bezpečnost práce. U kancelářských pracovníků pochopitelně žádné významné riziko v případě, že boj s únavou na malou chvilku vzdají, nehrozí, ale asi si dovedete představit, jak fatální důsledky může mít mikrospánek například u řidičů a dalších profesionálů, jejichž práce vyžaduje stoprocentní bdělost a koncentraci.

istock-926375642.jpg

Kvalitně spěte

Nejčastější příčinou nepřekonatelné únavy v práci je spánková deprivace. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek si pravidelně dopřává jen každý druhý člověk. Zatímco v roce 1942 dospělí lidé průměrně spali každou noc 8 hodin, v současnosti jsme se ocitli na průměru 6,8 hodin spánku denně. Dle mnohých odborníků bychom přitom měli spát alespoň 7 9 hodin denně.

Spát dlouho ale nestačí - tím spíš, když spát příliš dlouho může být dokonce i na škodu). Neméně důležitá je kvalita spánku. Tu může narušovat například příliš mnoho světla v ložnici, nežádoucí hluk, stres, nebo zdravotní problémy - třeba spánková apnoe, která v současnosti trápí čtvrtinu populace vyspělých zemí.

Možná si teď říkáte, že nedostatek spánku se vás netýká, že spíte dost, že ty pocity únavy musí způsobovat něco jiného. Pravdou je, že spánkovou deprivaci sami na sobě nepoznáte. Potvrdil to i výzkum pensylvánských vědců, kteří skupině dobrovolníků každý den upírali 1 2 hodiny z osmihodinového spánku. Porovnávali pak jejich výsledky v inteligenčních a psychických testech. Přestože nedostatek spánku způsobil propastný rozdíl v jejich výkonu, samotní účastníci experimentu se dle svých slov i po týdnu spánkové deprivace cítili zcela normálně a nesledovali na sobě žádné změny. S kvalitou spánku mohou pomoci také doplňky stravy, jako je melatonin nebo CBD olej, které mohou pomoci i při nespavosti. Existuje několik dalších tipů, jak se dobře vyspat, které můžete vyzkoušet.

pravidla-zdraveho-spanku-cz-nahled2.jpg

Pravidla zdravého spánku: Nestačí spát dostatečně dlouho, neméně důležitá je i kvalita spánku.

10 dalších tipů, jak bojovat s únavou v práci

Kromě kvalitního spánku lze s únavou bojovat i celou řadou metod, které se zaměřují jak na příčinu, tak i důsledek celého problému. Nemáte-li tedy možnost své spánkové návyky změnit, není rozhodně od věci se minimálně pár “antiúnavových” tipů vyzkoušet. Mějte však na paměti, že každý člověk je jiný a tedy ne každému bude vše fungovat. Klíčové je tedy najít přesně to, co sedí zrovna vám a to následně praktikovat v co nejdokonalejší formě.

Upravte si pracovní prostředí tak, je pro vás co nejkomfortnější 

Boj proti únavě v práci byste měli v první řadě podpořit vhodným uspořádáním vašeho pracoviště. Jasně, ne každá práce něco takového umožňuje, ale je-li to jen trochu možné, snažte se svou kancelář či jiné místo, na kterém trávíte čas, co nejvíce přizpůsobit vašim preferencím a hlavně pak příslušenstvím s důrazem na ergonomii. Právě správné držení, respektive fungování těla totiž ve výsledku eliminuje spoustu zdánlivě neviditelných fyzických i psychických procesů, které vás samozřejmě pozvolna vyčerpávají. A když dáte nesprávně “vytvořené” pracoviště do kombinace právě se špatným spánkem, problém je hned na světě. Zkuste se tedy zaměřit na to, aby se vám pracovalo co možná nejpřirozeněji, nejpříjemněji a naprosto plynule - tedy jinými slovy, ať eliminujete co nejvíce vedlejších výdejů energie.

Tip: Existuje mnoho možností, jak si pracovní prostředí upravit tak, aby se vám v něm dobře pracovalo. Detailně jsme se jim věnovali v našem starším článku, který naleznete zde.

Nezapomeňte pravidelně větrat

Pamatujete si ještě na to, jak vás učitelé na základní škole pomalu nutili co chvíli větrat? Mělo to svůj dobrý důvod. Není jím však zápach, jak si mnozí možná doposud mysleli, nýbrž snaha vyměnit vydýchaný vzduch za čerstvý, který dokáže daleko lépe okysličit organismus a ve výsledku jej tedy i probrat z útlumu. Jen pamatujte na to, že výrazné změny teploty mohou být pro vaše tělo náročné a mohou vést k různým nemocem počínaje nachlazením. Zejména v létě a zimě tedy větrejte s rozvahou, nemá opačný efekt, než od něj očekáváte. Pracovat s nachlazením či jinou nemocí vás totiž zaručeně unaví ještě víc.

Občasná procházka či protažení není vůbec špatný nápad

Suverénně nejlepší je, když se vám podaří čerstvý vzduch zkombinovat s procházkou, při které dokážete rozproudit okysličenou krev do celého těla ještě efektivněji. Pokud se pak na čerstvý vzduch nedostanete, není od věci si jednou za hodinku udělat malé kolečko po kanceláři, dojít si na záchod a tak podobně. Jestliže není možné ani to, dejte si jednou za hodinku krátkou pauzu a protáhněte svá ztuhlá záda, krk či ruce, se opět cítíte co nejvíce svěží. Může se to zdát jako úsměvné, ale zatuhlost je pro únavu velmi plodnou půdou - ostatně, vzpomeňte si, jak se cítíte třeba po delší procházce, po které takříkajíc zatuhnete. 

Tip: Pokud nevíte, jak se správně protáhnout při sedavém zaměstnání, inspirujte se našimi tipy v tomto článku. Dali jsme v něm dohromady základy zvládnutelné v naprosto každé kanceláři, které vašemu tělu dokáží ulevit. Využít pro inspiraci ale můžete třeba i video níže.

Pozor na teplotu

Dalším klíčem k úspěšnému boji proti únavě na pracovišti je hlídání jeho správné teploty. Jak přílišná zima, tak i teplo totiž na člověka působí značně diskomfortně a opět nepozorovaně zaměstnává jeho organismus - už zahříváním, nebo ochlazováním se. Drobný zádrhel je nicméně v tom, že podle vědeckých studií v čele s tou publikovanou na PLOS One se ideální teplota na pracovišti pro muže a ženy liší, takže pokud máte sdílené pracoviště s opačným pohlavím, nezbude vám nic jiného než najít zlatý střed.

Co se pak týče konkrétních teplot, pro muže je ideálem na pracovišti zhruba 22°C, ženy se pak cítí lépe ve zhruba 25°C. Ve sdílených kancelářích tedy není od věci udržovat teplotu mezi 23 až 24°C a to v nejlepším případě celoročně, nemá vaše tělo důvod si na toto prostředí opakovaně zvykat kvůli změnám, což jej opět vysiluje.

Nepřehánějte to s těžkými jídly

Řešíte hned po příchodu do práce už sám nebo se svými kolegy to, co si dáte dnes k obědu? Možná právě vaše stravovací návyky mohou být dalším z důvodů, proč se cítíte unavení. Pokud totiž holdujete těžkým jídlům typu knedlo, vepřo, zelo a dopřáváte si je často, zaměstnáváte své tělo jeho trávením a to tak moc, že pro tyto účely přesouvá krev ze spousty částí těla v čele s mozkem do žaludku a zbytku trávícího ústrojí, což vede logicky opět k úbytku energie. Naopak při lehčích jídlech není krev třeba jakkoliv přesouvat, takže tělo funguje i po obědě víceméně stejným způsobem a vy se díky tomu vyhnete jakékoliv větší únavě. Úplně nejlepší možností, jak únavě po jídle předejít, je pak rozdělit si jídlo na více částí a ty konzumovat v průběhu celého pracovního dne po kratších časových intervalech. Tento systém ale ne každému vyhovuje jak z hlediska pracovního time managementu, tak třeba i proto, že zkrátka na podobný styl stravování není zvyklý či protože jej od práce opakovaně vyrušuje a ponořit se do tedy není možné.

Tip: Pokud jste zvyklí odcházet od oběda s plným břichem a máte strach, že se vám bude právě kvůli menším či lehčím porcím špatně pracovat, zkuste se “dojíst” vychlazeným melounem. Ten je totiž takřka bezkalorický, zasytit však při větším množství rozhodně dokáže. A díky tomu, že obsahuje spoustu vody i vitamínů, vás dokáže rovnou i hydratovat a dodá tělu to, co potřebuje. Ostatně, ne nadarmo je označován za jednu ze superpotravin.

istock-926375624.jpg

Pokud je to jen trochu možné, dejte si po obědě “dvacet”

S jídlem úzce souvisí i další, byť možná trochu netradiční tip. Že je proti únavě nejlepší odpočinek je asi všem jasné, málokdo si jej však umí dopřát v dostatečné míře i v práci. Řeč je konkrétně o poobědovém krátkém zdřímnutí na 20 30 minut, který by měl bohatě stačit na odpočinutí si před zbytkem pracovního dne. Své o tom nejvíce v Japonsku, kde jsou poobědové šlofíky běžnou součástí většiny firem, které si je díky následující skvělé produktivitě jedině pochvalují a zavádí pro tyto účely dokonce i firemní ložnice a tak podobně. Jedním dechem je nicméně třeba dodat, že je nezbytné dodržet výše zmíněnou délku spánku, jelikož v opačném případě se dostaví zcela protikladné účinky. Při kratším spánku si totiž tělo nedokáže dostatečně odpočinout, při delším spánku bude naopak ztlumeno mnohem víc než mělo a proces probrání se ve výsledku zabere logicky více času a tím pádem se negativně podepíše na produktivitě zaměstnance.

Dodržujte pitný režim

Již roky se na nás ze všech stran valí, že dodržovat pitný režim je velmi důležité. Nejedná se však v žádném případě jen o plytká slova, jelikož hydratovaný organismus dodá mozku potřebné zdroje, aby se mohl soustředit na práci. Suverénně nejlepší volbou je pak obyčejná voda, jelikož je pro organismus z logiky věci nejpřirozenější a tedy i nejzpracovatelnější z hlediska rychlosti. Co se pak týče frekvence pití, obecně se udává jako ideál půl litru vody na každých 15 kilogramů hmotnosti člověka, přičemž pokud tuto hranici překročíte v rozumné míře, samozřejmě se nic nestane. Pod byste však jít neměli, protože je v takovém případě únava prakticky zaručena. A nejen ta - nedostatečný příjem tekutin může způsobovat podrážděnost, nesoustředěnost, bolesti hlavy, břicha a spoustu dalších problémů. Předcházet jim je přitom naprosto jednoduché.

Tip: Pokud vám nechutná obyčejná studená voda, zkuste si ji ozvláštnit například lístky máty, snítkou levandule či třeba plátkem citronu. Od věci ale není třeba ani plátek salátové okurky nebo třeba meloun. Ve všech případech se přitom jedná o dochucovadla, které vás nepřesladí či kaloricky nezasytí, ale i tak dokáží dodat vodě zajímavou chuť.

Studená voda vás zaručeně probere

Vodou se nemusíte osvěžit jen zevnitř, ale i zvnějšku. Jasně, dát si v parném letním dni několikrát v pracovní době studenou sprchu asi úplně nestihnete, ale když jdete třeba na záchod, není rozhodně od věci si při pocitu narůstající únavy opláchnout obličej a předloktí chladnější vodou a probrat se jí. Váš organismus totiž může být zahřátý na vyšší teplotu, než je pro něj ideální, z čehož může právě únava - zejména tedy v letních měsících - pramenit. Zchlazením vodou tedy budete schopni alespoň krátkodobě snížit jeho teplotu a únavu tedy potlačit.

Tip: Při skutečně horkých letních dnech není od věci mít v kanceláři například difuzér pro zvlhčování vzduchu, popřípadě obyčejný rozprašovač na květiny se studenou vodou, kterou jednou za čas v kanceláři rozprášíte a drobnými kapičkami ve vzduchu se díky tomu alespoň na chvíli ochladíte.

Pracujte v přirozeném denním světle

S vaší únavou může souviset třeba i to, v jak moc světlém či naopak tmavém prostředí pracujete. Asi vás nepřekvapí, že přirozené denní světlo je pro práci suverénně nejlepší volbou a proto, je-li to jen trochu možné, pracujte právě při něm. Pokud to pak možné není, snažte se jej nahradit zdrojem mu co možná nejbližším jak z hlediska intenzity, tak i barvy. Naopak pracovat v přítmí či tmě, popřípadě v místnosti s nepřirozeným světlem, je dříve či později cestou do pekla ve formě únavy. S úbytkem světla (za který lze považovat třeba i právě jeho nepřirozenou barvu, protože tělo ve své podstatě nechápe) se totiž začíná organismus připravovat na spánek, což jinými slovy znamená zpomalování různých procesů a tedy pozvolný příchod únavy.

“Nakopávače” pomohou vždy

Pokud jste všechny tipy výše vyzkoušeli, ale stále jste bez energie, nebo na ně zkrátka nemáte čas, nezbývá ve výsledku nic jiného než vsadit na záchranu v podobě “nakopávačů”, jakým je třeba káva či cukr obsažený ve sladkostech, tak třeba v ovoci. Fantazii se v tomto směru meze nekladou, takže lze pro tyto účely využít skutečně cokoliv, co dává nutričně smysl. Jen mějte na paměti, že například kofein z kávy vám “naběhne” zhruba půl hodiny po vypití, takže jej je třeba konzumovat spíš jako prevenci před blížící se únavou. Naopak cukr v ovoci či sladkých pochutinách typu čokoláda zafunguje prakticky okamžitě, díky čemuž tak s nimi lze bojovat proti náhlým únavovým stavům. Myslete ale samozřejmě na to, že nadbytek cukru i kofeinu tělu škodí a pro boj s únavou byste tak měli tyto věci využívat ideálně co možná nejméně.

Tip: Mějte na paměti, že i na cukr se dá vypěstovat poměrně jednoduše závislost. Není proto od věci na něj spoléhat co možná nejméně nebo alespoň nepravidelně, abyste si nevytvořili návyk a kvůli němu například postupem času neztloustli. Vaše tělo by navíc začalo být po nějakém čase na každodenní pravidelnou dávku cukru imunní a pro “nakopnutí” by ho potřebovalo čím dál víc. Snažte se tedy o co nejpestřejší stravovací návyky bez stereotypního chování.

Buďte u toho jako první
Nejnovější informace o novinkách a akcích přímo na váš e-mail.

Podobné články

Přežijte sedavé zaměstnání ve zdraví: Zásoba cviků do kanceláře

Lidské tělo je stvořeno k pohybu. Jenže vysvětlujte to lidem v dnešní sedavé společnosti. Možná také patříte k 70 % populace, které při...

19. 2. 2019  Celý článek »

Tipy pro zdravé kancelářské prostředí i na home office

Cítíte se unavení, bez koncentrace a motivaci jste taky viděli naposled loni v dubnu? Za poklesem nálady a produktivity mohou být vaše...

31. 5. 2022  Celý článek »

Doprava zdarma

pro přihlášené zákazníky již od 999 Kč!

Doručení do 48 hodin

Jsme fakt rychlí

U nás máte čas

Zboží můžete vrátit do 30 dnů

Odměníme Vás

Za každý nákup získáte věrnostní body